Lo que comes puede reprogramar tus genes
Solemos pensar en los #alimentos solo como fuente de calorías, energía y sustento. Sin embargo, la evidencia más reciente sugiere que la comida también «habla» con nuestro genoma.
Esta comunicación entre los alimentos y los genes puede afectar nuestra salud, fisiología y longevidad. Esto lo investiga la nutrigenómica, que si bien es una disciplina joven sus investigadores ya han aprendido mucho sobre cómo los componentes de los alimentos afectan el genoma.
¿Cómo se traduce la comida en instrucciones biológicas?
Los alimentos están compuestos por #macronutrientes. Estos incluyen carbohidratos, o azúcares, proteínas y grasas. También contienen micronutrientes como vitaminas y minerales. Dichos compuestos y sus productos de descomposición pueden desencadenar interruptores genéticos que residen en el genoma.
Los ingredientes agregados en los alimentos también pueden alterar el flujo de información genética dentro de las células.
Por ejemplo: Los panes y cereales están enriquecidos con folato para prevenir defectos de nacimiento causados por deficiencias de este nutriente. Pero algunos científicos plantean la hipótesis de que los altos niveles de folato en ausencia de otros micronutrientes naturales como la vitamina B12 podrían contribuir a una mayor incidencia de cáncer de colon, posiblemente al afectar las vías genéticas que controlan el crecimiento.
Los investigadores apuntan a la posibilidad de que la información genética en los alimentos pueda surgir no solo de su composición molecular (los aminoácidos, las vitaminas y similares), sino también de las políticas agrícolas, ambientales y económicas de un país, o la falta de ellos.
Lo que está claro es que es probable que desentrañar los misterios de la nutrigenómica empodere a las sociedades y generaciones presentes y futuras.
La alegría como antídoto contra el agotamiento
La alegría es una emoción poderosa y la necesitamos más que nunca.
Los orígenes de la palabra “alegría” se remontan al siglo XIII, y provienen del francés antiguo joie, que significa placer, deleite, dicha.
La alegría reduce la ansiedad, disminuye las hormonas del estrés, promueve la salud del corazón e incluso disminuye el dolor.
Si bien podemos encontrar alegría en la soledad, también hay un aspecto social fundamental en ella.
Como lo expresó el Dr. George Vaillant, psiquiatra de la Escuela de Medicina de Harvard, «la alegría tiene que ver con nuestra conexión con los demás»
https://hms.harvard.edu/magazine/science-emotion/contagion-happiness
* Vaillant es el investigador principal del famoso Estudio Grant de Harvard, un esfuerzo longitudinal de 75 años para identificar predictores de salud y bienestar
https://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy
Lo que descubrió el equipo de Vaillant es que, más importantes que nuestros genes, el dinero o la fama, son las #relaciones cercanas basadas en la alegría.
Y otro gran aspecto: es contagiosa.
Según el sociólogo Nicholas Christakis, “Cuando haces cambios positivos en tu propia vida, esos efectos se propagan y puedes encontrarte rodeado por lo mismo que fomentaste”.
La buena noticia es que no tenemos que esperar hasta que surja algo que despierte alegría. Podemos ayudar a encender esa chispa. Como dice Lisa Feldman Barrett, profesora de psicología en Northeastern en su libro ‘Cómo se construyen las emociones’:
«Sabemos que el cerebro usa nuestro pasado para crear el presente. Entonces podemos practicar el cultivo de emociones positivas hoy para que el cerebro pueda usar automáticamente ese conocimiento cuando genere emociones mañana”.
Nuestro futuro seguirá estando definido por la incertidumbre y la disrupción. Es por eso que necesitamos buscar el poder de la alegría más que nunca. Así que encuentra lo que sea que te dé alegría, en momentos grandes y pequeños, y enciende la chispa.
Sarcopenia: es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad
En promedio, los adultos que no hacen entrenamiento de fuerza regular pueden esperar perder de 4 a 6 libras de músculo por década.
Las fibras de contracción rápida, que proporcionan ráfagas de energía, se pierden a un ritmo mayor que las fibras de contracción lenta. Esto significa que no solo te estás debilitando, sino que también te estás volviendo más lento.
Los músculos débiles aceleran la pérdida de independencia. Dificultan la capacidad de hacer frente a las actividades cotidianas como caminar, limpiar, ir de compras, vestirse y recuperarse de una enfermedad o lesión.
Tal vez no sea sorprendente que uno de cada tres adultos mayores de 65 años se caiga cada año. Algunas de estas caídas pueden tener consecuencias graves, como fracturas óseas, ingreso en centros de atención a largo plazo e incluso la muerte por complicaciones.
¿Cómo se puede prevenir?
Con entrenamiento de fuerza y potencia. Mejora la fuerza muscular y la resistencia y generalmente se utilizan bandas de resistencia o pesas.
Es importante trabajar con un entrenador o fisioterapeuta calificado para desarrollar un plan de ejercicios adaptado a cada persona. La intensidad y la frecuencia correctas del ejercicio son vitales para obtener la mayor ventaja pero a la vez evitar daños.
La pérdida de masa muscular es un hecho inevitable al ir cumpliendo años, pero está en nuestras manos limitar al máximo sus efectos sobre nuestras vidas con una buena dieta y una actividad física constante desde una temprana edad. El ejercicio físico es siempre una buena inversión para nuestra salud y calidad de vida.
¿Cuánto sueño necesita nuestro cerebro para funcionar correctamente a largo plazo?
El sueño es un componente importante para mantener el funcionamiento normal del cerebro. El cerebro se reorganiza y se recarga durante el sueño. Además de eliminar subproductos de desechos tóxicos y estimular nuestro sistema inmunológico, el sueño también es clave para la «consolidación de la memoria», durante la cual los nuevos segmentos basados en nuestras experiencias se transfieren a la memoria a largo plazo.
Un nuevo estudio de investigación, publicado en Nature Aging proporciona una respuesta
https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2
El estudio tuvo como objetivo comprender mejor el vínculo entre el sueño, la cognición y el bienestar.
¿El hallazgo?
7 horas de sueño constantes por noche es la cantidad óptima. Las personas que dormían esa cantidad de tiempo se desempeñaban, en promedio, mejor en las pruebas cognitivas (incluida la velocidad de procesamiento, la atención visual y la memoria) que las que dormían menos o más.
Un buen comienzo es asegurarse de que la temperatura y la ventilación de tu dormitorio sean buenas (debe ser fresco y aireado). Lo ideal es que estés en un estado de calma y relajación cuando intentes conciliar el sueño. Pensar en algo placentero y relajante.
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